Ogni ragazza aspira ad un corpo sano e bello, fianchi ideali e vita sottile, proporzioni da modello. Per raggiungere questo obiettivo, i nutrizionisti consigliano di eliminare i carboidrati dalla dieta e di aumentare l’apporto di proteine e fibre. La dieta cheto ti aiuterà in questo perché questo è il principio alla base.
La dieta è stata a lungo popolare tra le star dello spettacolo occidentale. Inizialmente veniva usato per curare l'epilessia. La “Keto” è molto simile alla dieta Atkins o alla dieta Paleo, che ne è un derivato. La caratteristica principale della dieta cheto è la sua alta efficienza, commentata da molti esperti.
Nozioni di base e principio di funzionamento
Affinché tutte le sostanze necessarie entrino nel corpo, è necessario consumare tre componenti principali: proteine, grassi, carboidrati. Il tuo rapporto dipende dal fatto che tu stia perdendo peso o mantenendo il peso.
Una caratteristica della dieta secca o chetogenica è la riduzione dell’apporto di carboidrati. In questo caso, il nostro corpo capisce che la fonte di energia deve essere prodotta da sola e inizia a produrre un analogo delle molecole di glucosio chiamate chetoni. Questi ultimi vengono creati dall'ossidazione degli acidi grassi, che a loro volta si ottengono dal tessuto adiposo sottocutaneo.
Cosa è consentito e cosa è vietato
I nutrizionisti sottolineano un vasto elenco di prodotti dai quali puoi comporre la tua dieta con una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati. Puoi stampare questo elenco e affiggerlo sopra il tavolo da pranzo. Sono ammessi, tra gli altri:
- Carne animale e di pollame – pollo, manzo, maiale;
- Frutti di mare: gamberetti, calamari, vari tipi di pesce;
- uova;
- olio vegetale e d'oliva;
- Fibra – verdure verdi, cavoli, asparagi, ecc.;
- Frutta a guscio – noci, mandorle, nocciole, arachidi;
- Latticini – latte, ricotta, burro, formaggio;
- Frutti di bosco.
Un elenco completo degli alimenti severamente vietati:
- cibi ricchi di amido;
- zucchero di qualsiasi tipo;
- dolci vari – barrette, cioccolatini, limonata, biscotti, gelati, prodotti da forno;
- Margarina;
- verdure - barbabietole, carote;
- tutti i tipi di frutta;
- Alcol.
Gli ingredienti principali della dieta cheto sono pesce, carne, latticini e frutti di mare. Tra tutte le diete, questa è moderatamente costosa.
Puoi comporre un cestino della spesa secondo i tuoi gusti e scegliere la fascia di prezzo più adatta a te.
Regole dietetiche
Se hai eliminato gli alimenti stop dalla tua dieta, il primo passo è già stato fatto. Inoltre, i nutrizionisti raccomandano di attenersi alle seguenti regole per raggiungere la chetosi:
- Ridurre l'assunzione di carboidrati a 35-50 g;
- la quantità di proteine non deve superare 1,4-1,7 g per kg. Peso;
- bere molta acqua - 3-4 litri. al giorno;
- periodicamente veloce;
- Dimentica gli snack perché aumentano i livelli di insulina nel sangue.
Ricordiamo che ai diabetici è severamente vietato seguire questo tipo di dieta. Gli esperti di nutrizione raccomandano di creare una dieta cheto secondo le seguenti regole:
| Colazione | Il pasto mattutino contiene fino a 15 g di carboidrati. Si ottengono da formaggio o da verdure. Mangiano anche una frittata con pomodori fritti nell'olio. Combinalo con pane tostato e un frullato proteico. Il contenuto calorico di un pasto è di 500-600 kcal. |
|---|---|
| Pranzo | Ci dimentichiamo di cereali, amidi, latte, yogurt e frutta. Dobbiamo limitare i carboidrati. I nutrizionisti consigliano di mangiare a pranzo zuppa con polpette (senza patate né pasta). Il piatto può essere sostituito con riso integrale con petto e formaggio. |
| Cena | A questo pasto mangiano solo proteine in combinazione con fibre. A questo scopo sono adatti tutti i tipi di carne e verdure verdi. Questi ingredienti formano una meravigliosa insalata condita con olio d'oliva. |
Non dimenticare di fare esercizio perché l'attività fisica significa perdita di peso. Gli istruttori consigliano di iscriversi a yoga, aerobica o pilates. Se non hai tempo per sessioni di allenamento più lunghe, vai al lavoro a piedi e non utilizzare l'ascensore.
Anche abbandonare la dieta cheto è un processo unico. I nutrizionisti consigliano di integrare gradualmente la dieta, aggiungendo 30 g di carboidrati al giorno. Con questa dieta potrai perdere fino a 10 kg in poche settimane.
Metti insieme un menu
Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in questo tipo di dieta dovrebbe essere: proteine – 30%, grassi – 65%, fibre – 5%. Puoi seguire la dieta cheto per un periodo compreso tra una settimana e due mesi. Tutto dipende da quanti chilogrammi vuoi perdere e, ovviamente, dalla tua forza di volontà.
Si consiglia ai principianti di iniziare con 1-2 settimane. La quantità di proteine consumate durante questo periodo dovrebbe essere del 45%. Tutti lo spiegano dicendo che il valore del 20-30% rappresenta un enorme peso per l'organismo. Pertanto, per evitare di ferirti nuovamente, inizia con un valore più alto. Nella seconda settimana è possibile passare agli indicatori classici – 30-20%.
Menù di esempio per la settimana
| giorno 1 |
Colazione | Frittata composta da 3 uova, 40 g di formaggio grattugiato, caffè. |
| spuntino | 30 g di frutta secca. | |
| Pranzo | 170 g di petto di pollo al forno, 1-2 cetrioli. | |
| Cena | 150 g di nasello al forno, 150 g di lattuga. | |
| giorno 2 |
Colazione | 2 uova sode, insalata di cavolo, caffè o tè. |
| spuntino | Frullato a base di ricotta, yogurt, noci. | |
| Pranzo | 200 g di pollo fritto, asparagi cotti. | |
| Cena | 150 g di insalata di tonno, cetrioli e pomodori. | |
| giorno 3 |
Colazione | Cheesecake 2 pezzi, caffè. |
| spuntino | 150 ml. Yogurt, noci. | |
| Pranzo | 150 g di salmone al forno. | |
| Cena | Insalata di mare – solo 150g. | |
| giorno 4 |
Colazione | Frittata di 3 uova con pancetta fritta e spinaci, tè. |
| spuntino | Palline di formaggio con yogurt. | |
| Pranzo | 150 g di manzo fritto con cetriolo fresco e una porzione di noodles. | |
| Cena | 150 g di salmone al forno con pomodorini 150 g | |
| giorno 5 |
Colazione | Uova strapazzate con verdure e caffè. |
| spuntino | Qualsiasi verdura verde. | |
| Cena | 150 g di maiale fritto con verdure al vapore. | |
| Cena | Salmone affumicato, uovo sodo, insalata di cavolo cinese. | |
| giorno 6 |
Colazione | Toast fritto con formaggio, tè. |
| spuntino | Noci 30 g. | |
| Pranzo | Bistecca di salmone alla griglia con cetriolo. | |
| Cena | Insalata calda con frutti di mare e verdure. | |
| giorno 7 |
Colazione | Ricotta con noci, tè. |
| spuntino | Pane tostato con tè. | |
| Pranzo | Maiale fritto con pomodori imbevuti di tuorlo d'uovo. | |
| Cena | Passera al forno con verdure e formaggio. |
I prodotti presenti in tabella non sono obbligatori; Puoi creare tu stesso una dieta basata su regole generali.
Una volta completata la dieta cheto e abbandonata correttamente, il peso non tornerà più.
Vantaggi e svantaggi della dieta
Se studi il menu dietetico, puoi concludere che non devi morire di fame. La sensazione di sazietà è il fattore principale di questa dieta. Inoltre, durante l'intero periodo si perde il grasso in eccesso, ma non la massa muscolare. Come già accennato, i chetoni assicurano che il corpo possa utilizzare il grasso in eccesso come energia.
Inoltre, i nutrizionisti evidenziano i seguenti punti positivi:
- L'attivazione dei processi mentali avviene perché i chetoni sono buone fonti di energia per il nostro cervello.
- Miglioramento delle condizioni della pelle - perché la dieta evita il consumo di carboidrati e la percentuale di latticini è significativamente ridotta, il che ha un effetto positivo sulla pelle.
- L'efficacia e l'efficienza della dieta sono state dimostrate dal neurologo Generalov.
- Studi recenti hanno dimostrato che un regime chetonico può aiutare a prevenire il gonfiore della prostata e anche a migliorare la salute dello stomaco.
- La dieta accelera il vostro metabolismo al massimo livello, anche se la sera vi accontentate di uno spuntino leggero.
Come abbiamo scritto sopra, una dieta di questo tipo è associata a molto stress, il che significa che la dieta cheto presenta anche degli svantaggi:
- Fatica. Il corpo è una macchina che richiede energia. E, in eccesso o meno, lo ottiene dai carboidrati. “Keto” mira a “ridurre” rigorosamente la quantità di carboidrati. Per prima cosa devi adattarti. Poco dopo si abituerà a un tale sistema nutrizionale e al fatto che i chetoni sono la principale fonte di energia.
- Problemi intestinali. Ma come notano i nutrizionisti, tutto può essere risolto semplicemente aggiungendo fibre alla dieta.
- Mancanza di vitamine e minerali. Questo è l'effetto collaterale più comune per chiunque segua la dieta cheto. Gli esperti di nutrizione raccomandano vivamente di assumere un complesso vitaminico.
- Colesterolo alto. Questa situazione si verifica con il consumo costante di grassi saturi. Il colesterolo alto causa problemi al cuore e ai vasi sanguigni. Fai attenzione e consuma solo grassi “sani”, che si trovano in alimenti come noci, oli vegetali e pesce.
- Chetoacidosi, o più semplicemente, un disturbo del metabolismo dei carboidrati, che è accompagnato da un forte odore di acetone dalla bocca ed è caratteristico della condizione diabetica. Anche la pelle e l'urina inizieranno a puzzare. Una grande quantità di acqua aiuterà ad eliminare questo fenomeno.
Prima di iniziare la dieta cheto, assicurati di consultare il tuo medico.
Effetti collaterali
Con la dieta cheto sono possibili i seguenti effetti collaterali:
- battito cardiaco accelerato;
- perdita di capelli;
- crampi;
- diminuzione della resistenza;
- Stipsi;
- la comparsa di prurito.
Se noti almeno uno dei segni, interrompi immediatamente la dieta e passa a una dieta equilibrata, altrimenti si verificheranno danni irreparabili al tuo corpo.
Controindicazioni
Endocrinologi, terapisti e gastroenterologi raccomandano di abbandonare la dieta:
- con diabete mellito;
- Persone con malattie e infiammazioni dei reni e del tratto gastrointestinale;
- pazienti dopo chemioterapia antitumorale;
- donne in allattamento e in gravidanza;
- Bambini e anziani.
Nei bambini, la carenza di nutrienti può avere un impatto negativo sulla salute e rallentare lo sviluppo del bambino. Pertanto, i genitori dovrebbero monitorare attentamente la dieta dei propri figli. Le persone anziane non dovrebbero affatto consumare quantità così grandi di proteine.
Perdere peso con una dieta chetotica è consigliato alle persone che non hanno problemi di salute.
Tipi di nutrizione
Sono stati sviluppati tre tipi di dieta cheto e sono descritti di seguito:
- Standard – adatto per adulti sani. In questo caso la quantità di carboidrati viene semplicemente “ridotta” e ciò si traduce in una perdita di peso.
- Obiettivo: è consentito consumare piccole quantità di carboidrati dopo l'attività fisica. Ciò aumenta i livelli di glicogeno nel corpo e aumenta l’efficacia dell’allenamento.
- Mirato – I carboidrati vengono forniti quando il corpo è esausto. Un nutrizionista o un formatore ti aiuterà in questo; È molto popolare tra gli uomini e le donne che praticano il bodybuilding.
C’è un’altra variante interessante: il post in grassetto. Questa è una tecnica che stimola ulteriormente il processo di combustione dei grassi. La caratteristica principale della dieta è il consumo fino a 1000-1200 kcal. al giorno, di cui l'80-90% è grasso. Dura 2-4 giorni ed è uno sforzo enorme per il corpo. Il risultato sono cosce sottili e gambe sottili.
La variazione ciclica della dieta ha lo scopo di esaurire le riserve energetiche, cioè di pomparle.
Ricette
Questa sezione presenta passo dopo passo i metodi più deliziosi e salutari per preparare i piatti della dieta cheto. Oltre ai piatti principali, prova a preparare un dolce alle mandorle o dei biscotti proteici.
Vellutata di zucca con pollo
Una zuppa dietetica delicata diversificherà il menu della dieta cheto e aggiungerà un tocco di sapore alla vita di tutti i giorni.
Ingredienti:
- ½ zucca fresca;
- 1 carota;
- 300 g di filetto di pollo;
- basilico essiccato;
- 1 spicchio d'aglio;
- Sale;
- 3 cucchiai. l. Panna o panna acida.
Metodo di cottura:
- Tagliare finemente il filetto di pollo a cubetti, friggerlo nell'olio fino a doratura, salare e cospargere di basilico.
- Aggiungere la panna o la panna acida e lasciare riposare il pollo per qualche minuto finché non sarà completamente assorbito dalla salsa.
- Sbucciare la zucca e le carote e tagliarle a cubetti.
- Quando il pollo è pronto, aggiungi le verdure nella padella e aggiungi acqua calda. Cuocere a fuoco lento fino a quando la zucca diventa morbida.
- Una volta pronto, versate il contenuto della padella in un pentolino e versatevi la panna.
- Per evitare che la zuppa diventi troppo densa, diluitela con acqua bollente.
- Sbattere il contenuto della padella con un mixer, aggiungere le spezie e servire.
Guarnire una ciotola di zuppa di zucca con una foglia di basilico o menta.
Spezzatino di maiale con funghi
C'è un'opinione secondo cui la carne di maiale ricca di grassi è vietata durante la dieta. Tuttavia, se preparato correttamente, il contenuto calorico del piatto diminuisce notevolmente.
Ingredienti:
- 500 g di carne di maiale;
- 300 g di funghi lessati;
- 1 cipolla;
- pepe nero;
- Sale;
- 1 cucchiaino. Senape;
- Crema.
Metodo di cottura:
- Sciacquare la carne sotto l'acqua corrente, asciugarla e tagliarla a pezzi di media grandezza.
- Marinare il maiale con senape e spezie per un'ora.
- Durante questo tempo cuocete i funghi.
- Sbucciare la cipolla e tritarla finemente. Friggerlo e aggiungere i funghi precotti.
- Rosolare la carne in un'altra padella.
- Disporre il maiale fritto in una teglia e aggiungere i funghi.
- Versare la panna su tutti gli ingredienti, coprire con pellicola e cuocere in forno preriscaldato a 200 gradi.
Il piatto viene cotto per circa 15 minuti. ad una temperatura di 200 gradi, quindi abbassare la temperatura a 180 gradi e cuocere la pirofila per un'ora.
Insalata veloce con prosciutto o petto di manzo
Per la dieta cheto, gli esperti di nutrizione consigliano di scegliere petto di manzo magro o pollo cotto.
Ingredienti:
- 300 g di prosciutto o petto;
- un cespo di lattuga verde;
- 3 uova;
- 2 cucchiaini. Panna acida;
- Sale, pepe a piacere.
Metodo di cottura:
- Tritare il prosciutto e la lattuga e mescolare.
- Condire il piatto con una miscela di panna acida, sale, pepe e spezie.
- Decorare con un uovo sodo tritato finemente.
Se lo si desidera, aggiungere il mais all'insalata.
Commenti dei nutrizionisti
La dieta cheto è molto popolare tra gli atleti e le persone che perdono peso regolarmente. Sempre più persone stanno passando alla chetosi, ed ecco cosa dicono i nutrizionisti.
La dieta è adatta a chiunque combatta da molto tempo per una figura snella. Una tale dieta aiuterà a spostare l'indicatore sulla bilancia verso sinistra di diversi chilogrammi. Un piano alimentare equilibrato è assolutamente innocuo per l'organismo se tutto viene fatto con attenzione. Raccomando la dieta cheto a tutti i miei pazienti.
Valentina Kotova, nutrizionista
Ci sono molti tra i miei colleghi che lodano la dieta cheto. Ma non tutto è così roseo. È necessario essere preparati al fatto che una dieta a basso contenuto di carboidrati può inizialmente avere un impatto negativo sul sistema nervoso e portare a un disturbo neurologico. Il cervello desidera qualcosa di gustoso e dolce. Pertanto, poche persone possono resistere ai primi giorni. Sì, e sport-sport-sport. Senza di lui non puoi andare da nessuna parte.
Il commento del medico
I medici raccomandano all'unanimità di consultare un terapista prima di iniziare la dieta e di assicurarsi che non vi siano controindicazioni.
Risultati
Molti di coloro che hanno perso peso e hanno provato la dieta cheto condividono le loro impressioni. Per alcuni questa esperienza è stata positiva, altri hanno scelto una dieta diversa.
La dieta cheto è un ottimo modo per mettere in ordine il tuo corpo. L'effetto si ottiene attraverso i processi naturali del corpo, con conseguente perdita di peso. Una piccola manipolazione e i chetoni iniziano a funzionare e ti aiutano a perdere peso. È inoltre necessario fare esercizio fisico e seguire una dieta.